Antes de pasar a hablar de los ejercicios hemos de destacar la importancia de un buen plan de estiramientos. Hacer un buen calentamiento al empezar la práctica deportiva previene las lesiones, de modo que es fundamental incorporarlo en la rutina.
Por otro lado, si realmente quieres aumentar la flexibilidad, has de ser constante. De nada te servirá estirar mucho en un día si luego estás más de una semana sin darle continuidad a los ejercicios. Por eso tienes que ser disciplinado y reservarte siempre un tiempo para tu propósito.
Asimismo, no es útil mantener los movimientos solo durante cinco segundos. Intenta aguantarlos durante 20 o 30 segundos para ver una evolución de verdad en la flexibilidad de las piernas.
Por último, y ya pasamos a hablar de los ejercicios, tenemos que recomendarte que acudas a un profesional. Si no te ves capaz de hacer los ejercicios tú solo y ves que puedes hacerte daño, no renuncies a tu objetivo. Hay profesionales del deporte que pueden asegurarse de que haces bien cada movimiento.
Ahora sí, vista la importancia de aumentar la flexibilidad de tus extremidades, pasamos a detallarte algunos ejercicios fáciles de hacer en casa.
Para este ejercicio has de tumbarte boca arriba. Luego levanta una de tus piernas, siempre manteniéndola recta. Cógela mientras elevas tu tronco hacia arriba y acércala más a ti. Cuando bajes una pierna sube la otra, procura que ninguna de las dos toque el suelo.
Lo primero es buscar una silla o cualquier otro objeto que tengas a mano y pueda ayudarte a mantener el equilibrio. Luego dobla una de tus piernas hacia atrás y coge el pie con una de tus manos, manteniéndolo más o menos a la altura de tus glúteos. Tira de él hasta que notes que el talón roza el glúteo, aquí tendrías que estar notando como se estira el cuádriceps. Cuando acabes, pasa a estirar la otra pierna.
Este estiramiento, como has visto, te ayuda a aumentar la flexibilidad tanto en los cuádriceps como en las rodillas.
Se le llama así porque puedes hacerlo de pie y apoyándote en una valla. No obstante, se trata de un ejercicio que también puedes hacer sentado en el suelo, usando la esterilla habitual. Elige la opción que más cómoda te resulte y pasa a hacer estos movimientos.
Deja una pierna atrás y estira la otra hacia delante, sin flexionar la rodilla. El siguiente paso es echar tu cuerpo hacia delante, desde las caderas. El objetivo es que tu abdomen esté lo más cerca posible de la rodilla. También deberías llegar a coger el pie con las manos, estirándolo hacia ti. Sigue con la otra pierna cuando acabes.
Si eres principiante, es fácil que tiendas a doblar la rodilla. Procura evitarlo y llega hasta donde puedas. Seguro que cada día podrás ir un poco más lejos.
Este es un ejercicio bastante completo que te ayuda a aumentar la flexibilidad de las piernas. Además, no es demasiado difícil, por lo que es perfecto si estás empezando.
Para hacerlo necesitas estar apoyado contra un muro o pared. De pie, adelanta una de las piernas y forma un ángulo de 90 grados mientras mantienes la otra pierna completamente estirada. Entonces tendrás que apoyar las manos sobre la pared y llevar la piernas que tienes atrasada, hasta que notes la presión en los gemelos. Todo lo que tienes que hacer es mantener la espalda recta, el ángulo de 90 grados con una pierna, y estirar la otra cada vez más sin despegar el pie del suelo. Como decíamos en el ejercicio anterior, no te preocupes si no puedes forzar mucho en un principio. Solo tienes que ser constante para ir notando la evolución.
Vamos a terminar tu rutina de entrenamiento con un ejercicio para los isquiotibiales. Así aumentarás la elasticidad y conseguirás eliminar esa sensación de rigidez tan molesta.
Tienes que colocarte de pie y poner las piernas rectas. Luego bajas, siempre manteniendo la espalda recta, sin flexionar las rodillas. El objetivo es tocar los pies con las manos, pero llega hasta donde puedas e intenta ir un poco más lejos cada día. Haz este movimiento primero hacia delante y luego hacia los lados.
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